Mange gravide kvinder vender sig til prænatal yoga som en måde at holde sig i form og slappe af. Hvad mange fremtidige moms ikke er klar over er imidlertid, at ud over at hjælpe dig med at slappe af, kan prænatal yoga bidrage til at forbedre dit barns helbred og endda give noget forberedelse til arbejdskraft. Før du begynder din prænatal yoga rutine, prøv at forstå præcis, hvordan det hjælper dig og din fremtidige baby samt nogle tips at huske på.
Fordele ved prænatal yoga
Som det er tilfældet med andre klasser til fødslen, er prænatal yoga en multifacetteret øvelse. Det vil bidrage til at fremme fokuseret vejrtrækning, mental centrering og stretching. Udover at være helt sikker har studier antydet, at prænatal yoga kan give fordele både for dig som en gravid kvinde og for din baby.
- At gøre prænatal yoga kan hjælpe med at forbedre din søvn og også reducere angst og stress, som du oplever.
- Det vil endda hjælpe dig med at forberede fødslen ved at øge udholdenheden, fleksibiliteten og styrken af de bestemte muskler, du vil bruge.
- Yoga kan også hjælpe med at reducere ledbetændelse og hævelse. Under graviditeten skyldes disse et fald i blodcirkulationen og vandretentionen. Ved at fremme blodcirkulationen kan prænatal yoga bidrage til at reducere eller endog forhindre hævelse forbundet med graviditet, især det der er forbundet med hænder, fødder og ankler.
- Prænatal yoga vil også reducere åndenød, hovedpine, karpaltunnelsyndrom, kvalme og smerter i lænden. Det kan endda reducere risikoen for at gå ind i prematur arbejdskraft samt intrauterin vækstrestriktion (som bremser babyens vækst) og graviditetsinduceret hypertension.
- Prænatal yoga kan også gøre vidundere med hensyn til at hjælpe dig med at lære at slappe af og trække vejret dybt, hvoraf begge er afgørende under fødsel og senere i moderskabet.
- Ud over de sundhedsmæssige fordele giver prenatal yoga dig mulighed for at mødes og danne venskaber med andre kvinder, der er gravid, samt forbereder stress i forbindelse med at blive en ny forælder.
Bedste prænatal yoga poser
Udover vores anbefalede yoga udgør under graviditeten, kan du lære flere prænatale yogapositioner som følger.
Skrædderen eller skomagerens pose (kendt som baddha konasana) vil hjælpe med at åbne bækkenet under graviditeten. Personer, der har hofter, der er løsskårede, bør altid være sikre på at slå deres sideknogler op, og alle skal bruge rullede håndklæder eller puder under knæene for at forhindre hyperextension af hoftehud. Til dette udgør, sidder du lige op mod en mur, så bunden af dine fødder berører hinanden. Tryk forsigtigt ned på knæ, så de går ned og ud, men pas på at ikke tvinge dem fra hinanden.
Cat-Cow eller bækkenhældning vil hjælpe med at lindre rygsmerter forbundet med graviditet. For denne position begynder med dine hænder og knæ på måtten og sørg for, at dine knæ er hoftebredde fra hinanden, og dine arme er skulderbredde. Hold dine arme lige uden at låse dine albuer. Nu sidder du i skinken, mens du runder ryggen og trækker vejret ind. Mens du trækker vejret skal du slappe af ryggen, så den vender tilbage til en neutral stilling. Fortsæt dette mønster uanset tempo er behageligt for dig.
hugsiddende hjælper styrke dine øvre ben og åbner bækkenet. Over tid skal du bruge rekvisitter til at hvile din balder på, men hold din vejrtrækning dybt og prøv at slappe af. Start mod en stol tilbage med dine fødder en smule længere fra hinanden end hoftebredden fra hinanden, og dine tæer peger udad. Hold dig på stolen, sammentrækker dine maves muskler, slapper af skuldrene og løfter brystet. Sænk dig langsomt som om du skulle sidde i en stol og holde din vægt mest på dine hæle. Udånder mens du rejser op igen til stående.
Den sidelande udgør er godt som et sidste skridt. Lig ned på en af dine sider og hvil din arm på et tæppe eller dit hoved. Giv dine hofter støtte ved at sætte et tæppe rulle eller krop i kroppen mellem dine ben.
Andet godt udgør at prøve under graviditeten omfatter Krigere I og II og Træ da de forbedrer balancen og hjælper med at styrke leddene. Nedadvendt hund er ikke ideel til tredje trimester, men før det kan det hjælpe med at stimulere din krop.
Prænatal Yoga Rutine: Slap af dig selv under graviditet og lindre hofte og rygsmerter på samme tid
Prænatal Yoga Episode 1 og 2: Fantastisk måde at blive i form under graviditet
Tips til at praktisere prænatal yoga
1. Til den første trimester
Prøv altid at finde en yoga instruktør, der er uddannet til prænatal yoga, men hvis du ikke kan, fortæl din yoga instruktør, at du er gravid. Selv om du ikke vil have mange restriktioner endnu, så husk at drikke meget vand for at blive hydreret. Altid trække vejret jævnligt og dybt, når du strækker dig og husk at normale stillinger vil kræve justeringer. Det vigtigste er at lytte til din krop og justere, hvis du er ubehagelig.
2. For den anden trimester
I løbet af andet trimester begynder dine ledd at løsne, så du skal være forsigtig. Din sans for balance vil også være slukket på grund af din voksende størrelse. Forsøg aldrig at holde poser for længe og indtast dem langsomt altid. Du bør også undgå at ligge fladt på ryggen, da dit blod behøver at flyde til livmoderen.
3. Til den tredje trimester
Normalt på dette tidspunkt vil din saldo være af meget, så du skal gøre stående udgør mens du holder på noget eller læner din fod mod en væg til støtte. Du kan også bruge stropper eller blokke til at hjælpe dig med at komme igennem forskellige poser og bevare din stabilitet. Husk aldrig at holde stillingerne længe og i stedet fortsætte med at flytte.
