Kvinder har en tendens til at være bekymret for at genoprette deres før graviditet baby efter fødslen. Ikke desto mindre er det nemt at have den passende krop igen med den rigtige post graviditets træning regime.
Før du går i gang med en træningsrutine, er det bedst at konsultere en plejepersonale først for at få anbefalinger af de bedste aktiviteter. Kvinder er forskellige såvel som deres levering, hvilket betyder, at specifikke post-graviditetsøvelser kan være egnede til dem. Læs videre for at lære den bedste og sikre øvelse for dig og hvornår du skal stoppe.
Anbefalet post graviditets træning
Noter: Vent, når kroppen er klar
Det amerikanske College of Obstetricians og Gynækologer udtalte, at en ny mor gradvist kunne begynde at arbejde, hvis hun føler det. Ikke desto mindre kan læger eller jordemødre anbefale at vente på seks ugers postpartum konsultation for at kontrollere nye mødres nuværende sundhedstilstand. Læger kan anbefale lette øvelser til kvinder, der havde arbejdet under graviditeten og havde normal vaginal aflevering efter flere dage. Eksempler på lyse øvelser går og strækker sig. Venter på fuldstændig opsving er en fælles anbefaling for kvinder, der havde en C-sektion.
Her er nogle post-graviditets træning aktiviteter en ny mor kan gøre hjemme, procedurer og tips, deres tilbudt fordele og forholdsregler at tage:
1. Walking
Walking er den enkleste form eller efter graviditets træning. Faktisk virker denne træning ikke som at udøve overhovedet, hvilket gør det lettere for nye mødre at gøre. Begynd med en fritidstur og gradvist øge tempoet og hastigheden hvis det er muligt. Variationerne i denne træning omfatter at bringe barnet på vandreture for øgede fordele.
2. Kegler
Kegler starter ved at sidde ned på en bænk som i en urinerende stilling. Kontrakt bækken muskler og derefter stå. Hold kegel, sæt dig ned og slip derefter. Det anbefales at lave 1-3 sæt med 10 til 20 gentagelser hver.
Forøgelse af denne øvelses intensitet er ved at stå på en fødder, mens du bukker albuerne og klæber hænderne placeret foran brystet. Løft det andet ben lige foran. Bøj det stående ben knæ, mens du gør keglen. Hold det hævede ben på plads gennem hele øvelsen. Stå op og slip kegel. Gentag 12 gange og skift benene for at gøre det samme træning på det andet ben.
3. Kneeling Pelvic Tilt
Denne post graviditets træning målretter to kropsdele i en-mave og ryg. Det vil tone maven efter strækning forårsaget af graviditet og styrke kernen. Forstærkning af denne del betyder hjælp til lindring af rygsmerter, som også er bragt af graviditet.
Startpositionen står på alle fire med tæer i gulvets kontakt. Armene skal være lige med palmer fladt på gulvet. Hold ryggen lige. Træk balder fremad og vippe bækkenet under indånding. Denne procedure skal også rotere skindbenet opad. Hold denne position for tre tæller og slip derefter.
4. Løftehejser, skulderhejsninger og curl-ups
At være en post-graviditets træning med tre bevægelser, vil disse målrette mod muskelforstærkning, toning maven og brændende kalorier.
Hovedløfterne gøres ved at ligge på ryggen med arme på siderne. Bøj knæ og hold fødderne fladt på gulvet. Inhalere samtidig med at maven bliver afslappet. Løft hoved og hals under udånding. Ret hoved og nakke til den oprindelige position, mens du indånder.
Afslutningen af 10 hovedløfter er indikatoren for, at den nye mor er klar til skulderhejsninger. Det følger den samme position som hovedløfterne, men denne gang skal skuldrene løftes sammen med hovedet. Efter at have lavet 10 skulderhejsninger komfortabelt, er det nu tid til at lave curl-ups. Samme stilling, men hele torsoen løftes halvvejs af knæene. Nå knæene og hold dem i position for to til fem tæller og slip derefter gradvist.
5. Gulvbro
Denne post graviditet træning mål mod butt og hamstrings. Startposition ligger på ryggen med bøjede knæ og holder fødderne fladt på gulvet. Arme placeret på siderne. Klargør kernens muskler og klem klemme for at løfte den fra gulvet med hæle, der presser på gulvet som støtte. Du kan tilføje kegel mens du foretager denne position og behold stilling i tre sekunder. Gå gradvist tilbage til den oprindelige position, og slip derefter keglen. Gentag 10 til 20 gange og lav et til tre sæt.
- Kvartals krøller med rotation
Denne træning følger den samme position som ab crunches. Løft skuldre og vrid torso mod venstre side under udånding. Den venstre albue skal pege mod højre knæ. Hold denne position for fem tæller og indånd, mens du vender tilbage til midten, men uden at hvile skulderen tilbage til måtten. Udånd og vrid til den anden side. Gentag denne træning for fem til otte sæt.
Tips til arbejde efter fødslen
Visse retningslinjer skal følges for at sikre effektiv og sund træning for nye mødre.
- Varm op og hold det rette tempo.Først skal man varme op, før man træner og derefter køler ned efter træning. Ligesom en person, der starter i en træningsaktivitet, skal en ny mor starte langsomt og derefter øge tempoet gradvist.
- Hold den rigtige intensitet.Institut for Sundhed og Human Services rådgiver omkring 150 minutter med moderat aerob aktivitet mindst ugentlig. Post graviditet træning tidsplan bør spredes igennem ugen.
- Drikker nok væsker vil holde den nye moder fra dehydrering.
- En støttende bh er også nødvendigt for mere komfortabel træning, mens plejepuder kan bruges i tilfælde af lækage af modermælk under træning.
Ved hvornår skal du stoppe
Flere tegn vil indikere, om det er tid for dig at stoppe med at lave din post graviditets træning. Ekstrem fysisk aktivitet i de tidlige dele af postpartum kan forårsage rødder og tyngre vaginal udslip kaldet lochia. At se dette betyder tid at ophøre med dine aktiviteter.
Hvis blødningen startede igen efter at have stoppet aktiviteten eller føler sig alvorlig smerte under udøvelsen, kalder jordemor eller læge det næste handlingsforløb. Alvorlig udmattelse vil også være et tegn på at tage lettere aktiviteter end de nuværende.
