At udøve ordentligt vil altid have en positiv effekt på ens sundhed og mental velvære. Denne kendsgerning er sandt, når man er gravid, selvom visse forholdsregler bør træffes for ikke at udgøre nogen potentiel skade for dit ufødte barn. Squats anses generelt for at være sikre i alle faser af graviditeten, selv om du skal tale med en sundhedspersonel, inden du udfører øvelser, når du bærer et barn.
Skal jeg kneppe under graviditet?
Squatting er en god øvelse, der virker store muskelgrupper og er effektiv til at få hjertet til at pumpe. For at gøre denne øvelse, når du er gravid, er alt du behøver en robust bord eller stol til gearing og lidt fritid. Da hver forventende mor har en unik sundhedstilstand, er her fordelene og risiciene ved at lave squats, så du kan beslutte, om du vil gøre det eller ej.
Sundhedsmæssige fordele ved squats under graviditeten
- Forøg styrken af kløftens gulvmuskler
Før du føder dit barn, ville det være klogt at styrke din bækkenbundsmuskel og få dem klar til den store dag. Styrkelsen af disse muskler kan øge din arbejdskraftes lethed.
- Forhindre nedre ryg og bælgsmerter
Under graviditeten vil du sandsynligvis føle smerte på mange steder som din baby vokser inde i dig. Squats vil hjælpe med at opbygge din gluteus, din quadriceps og andre benmuskler, der giver mere støtte til din bækken region og reducere smerte.
- Forbered dig til levering
Squatting hjælp til at forberede dig til fødslen af dit barn på mange måder. Stillingen, når du laver en squat, kan bruges under arbejde for at hjælpe med smerten. Øvelsen kan også hjælpe barnet til at bevæge sig ned i bækkenet.
- Giv dig udholdenhed i fedtpositioner
At opbygge styrke på de rigtige steder ved at udføre squats kan give dig udholdenhed for den dag, hvor din baby kommer. Squat positionen kan også være nyttig til at lade bækkenområdet åbne.
Potentielle risici for squats under graviditet
- Tab af saldo
Du kan miste din balance under øvelsen og falde over. Derfor er det klogt at bruge et stærkt bord eller en stol til at greb på for at hjælpe dig med at opretholde balancen.
- Knæskader
Øvelsen kan også medføre skade på dine knæ. Ledbåndene i dine knæ kan strække eller rive, især hvis de er overarbejde eller udsættes for for meget pres.
Hvornår skal du undgå at squatting?
- Når dit barn er i breech position
Du bør undgå squats, hvis dit barns fødder eller bund vender nedad mod jorden. Squatting kan gøre din breech baby dybere dybere ind i bækkenet område og gøre det sværere at vende. Vent, indtil du føler, at dit barn vender sig til den forreste position før hukning.
- Du føler smerte, når du klapper
Hvis du føler smerte under hukning, skal du straks afbryde det. Der vil sandsynligvis være en udfordring for øvelsen, men enhver smerte større end det forventede ubehag betyder, at du kan øve en dårlig teknik eller have overarbejde din krop.
- Du er i visse medicinske forhold
Hvis du har visse medicinske tilstande som vasa previa, kan squats under graviditeten være en dårlig ide og kan endda føre til tidlig fødsel. Tal altid med din sundhedspersonale eller jordmor inden du udfører denne øvelse.
Sikker squatting øvelser under graviditet
1. Sumo Squat
Hvis du nogensinde har set en sumo wrestler, kan du forestille dig hvad denne squat indebærer. Først står du lige op med brystet op. Drej derefter dine fødder udad i en 45 graders vinkel. Placer dine arme lige ud foran dig. Du kan også bruge en håndvægt, hvis du ønsker det. Bøje dine knæ og begynde at synke, og sørg for at holde knæene foran dine ankler, når du bøjer dig ned. Målet med at gøre denne øvelse omkring femten gange, hvile og gøre et andet sæt (hvis du har det).
2. Wall Squat Sliding Down
Denne øvelse kræver hjælp fra puder. Du skal blot sætte et par puder nær en mur, så du kan lande på. Læn din ryg mod væggen med dine fødder vendt fremad, skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at ryggen er lige og bøj knæene lidt som om du sad ned. Placer dine hænder på dine knæ for at hjælpe dig med din balance, når du forsigtigt glider ned i retning af puderne.
3. Simple Squat
Med dine fødder skulderbredde fra hinanden og vender lidt udad (for at hjælpe din balance), placere dine håndflader sammen og hold dem foran dit hjerte. Inhalér dybt og derefter langsomt ned som du trækker vejret ud. Flyt dine hænder til dine udtrækkende knæ og gå ned, så vidt du føler dig komfortabel. Hold positionen og ånde dybt.
4. Half Squat med stol
Tag en solid stol og læg den foran dig med bagsiden af stolen tæt på din krop. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine ben lidt bøjet. Hold på stolen til støtte. Kontrakt vores mave og hold brystet højt. Langsomt ned til jorden som om du sad ned. Gør et par sæt med omkring ti gentagelser først. Du kan derefter øge varigheden eller mængden af gentagelser, når du vender dig til øvelsen.
Se en video demonstration af squats under graviditeten for at lære mere.
Andre anbefalede øvelser til graviditet
Undtagen at lave squats under graviditeten, kan du også prøve andre former for øvelser, når du er gravid.
1. Aerob træning
Aerobic øvelser som aquanatal klasser, svømning og rask vandring betragtes som generelt sikre for forventende mødre.
2. Yoga & Pilates
Specialiserede prænatale klasser af yoga og pilates kan gøre dig mere afslappet og få dig bedre forberedt på dit arbejde.
3. Livsstilsændringer
Du behøver ikke engang at spare lidt tid specielt til motion. Du skal blot ændre din stillesiddende livsstil til en mere aktiv. I stedet for at bruge en elevator skal du bruge trappen. Gå til arbejde i modsætning til kørsel.
Bemærk
Tal altid med en sundhedspersonale inden du begynder et nyt træningsregime, når du er gravid. Hvis du ikke var aktiv før du blev gravid, og du vil begynde at udøve nu, start langsomt og gradvist opbygge din udholdenhed. Det er af afgørende betydning, at du ikke forsøger for meget for tidligt. Undgå kraftig motion som fodbold, basketball, ridning, bjergbestigning og skiløb. Her er flere øvelser anbefales til gravide kvinder.
