Yoga er en gammel form for fysisk aktivitet, der har bidraget meget til det holistiske liv hos individer i alle aldersgrupper. Det er en åndelig måde at slappe af sindet og helbrede kroppen. Under graviditeten kæmper en kvindelig kamp med forstyrrende humørsvingninger, vedvarende følelse af sygdom og træthed, åndedrætsproblemer og sammenbrudsproblemer. Ved at udføre yogaøvelser, stillinger og teknikker kan en gravid kvinde hjælpe med at lette smerten og ubehag. Ligeledes er yoga øvelser også nyttige til at gøre afleveringsprocessen glattere og utilsigtede. Læs videre for at lære vigtige sikkerhedstips til at øve yoga under graviditet samt anbefalet yoga til graviditet.
Er praktiserende yoga sikker under graviditet?
Yoga har altid spillet en positiv rolle i det optimale velvære hos gravide kvinder. Det får dem til at slappe af og hjælper med åndedrætsproblemer. Det beroliger kroppen og sindet og giver også lindring fra følelsesmæssig og fysisk stress. Det er sundt at deltage i prænatal yoga klasser; Men at tage flere forholdsregler under yoga øvelser er helt afgørende for sikkerheden for både dig og din baby.
Fordele ved yoga under graviditet
Yoga er en alsidig tilgang til motion, der fremmer mental centrering, strækker sig og fokuserer vejrtrækning. Prænatal yoga kan:
- Forbedre søvnproblemer
- Mindsker angst og stress
- Øger muskelens fleksibilitet, styrke og udholdenhed, der kræves for fødslen
- Reducerer kvalme, rygsmerter, hovedpine, karpaltunnelsyndrom og åndedrætsbesvær.
- Reducerer risikoen for for tidlig fødsel, hypertension induceret under graviditet og intrauterin vækstrestriktion
Forholdsregler for at tage til yoga under graviditet
Advarsel: Hvis du aldrig har udøvet (eller i det mindste ikke for et betydeligt tidsinterval), så spørg din læge om at starte yoga under graviditet eller anden form for motion og også diskutere med din yoga instruktør om eventuelle bekymringer du måtte have. Inden du starter med regelmæssige yogakurser, er det vigtigt at informere instruktøren om din graviditet og hvilken trimester du er i.
Forholdsregler | Beskrivelse |
|---|---|
Ved hvornår er det bedste tidspunkt at starte | At lave yoga i anden trimester er den bedste tid til at begynde med, efter 14. uge. Du vil føle dig mindre syg og træt under en lang yogaklasse. Ifølge yoga retningslinjer, undgå at gøre yoga i første trimester, hvis du ikke er bekendt med det. Men hvis du har besluttet at begynde at lave yoga øvelse i første trimester så hold det til vejrtrækning og afslapningsøvelser. |
Start langsomt og ændrer holdningen | Start altid langsomt og forsigtigt med hver øvelse. Yoga instruktør hjælper dig med at ændre den kropsholdning, der passer bedst til din graviditet. Det er vigtigt at lytte og følge vejledning fra instruktør. |
Vær forsigtig | Mens du laver yoga, giver det forsigtigt legeme til at forlænge eller åbne, men skubber i stedet for kroppen for at opnå pose. Hvis i løbet af klassen din krop føler sig træt så tag en pause (i virkeligheden tage hyppige pauser). |
Hold vandet ved hånden | Hold vand med dig og nyd det, når du føler dig tørstig. Det er godt at have en let snack inden en time eller to af yogaklassen. |
Vær forsigtig med at dreje poser | Mens du gør vridning udgør, undgå at vride mere fra taljen, da det kan lægge pres på maven; vridning af rygmuskler og skulderregioner er fint. Drej kun så længe du føler dig komfortabel; men sørg for at undgå dyb vridning under graviditeten. |
Pas på med bækkenposition | Under tiden forsøger man at holde bækkenet i en upartisk position ved at hænge lidt baghuggen og inddrage maven. Dette er nyttigt i afslappende muskler af skinker og hoftefleksorer, som yderligere forhindrer sciatic smerte på bagsiden af benet. |
Find support for at holde din balance | I løbet af andet trimester begynder tyngdepunktet at skifte, så du bør altid bruge en stol eller væg til støtte, når du udfører stående, så du ikke mister din balance. |
Undgå varm yoga og visse former |
|
Ved hvornår skal man stoppe | Hvis du føler ubehag under bestemte udgaver eller øvelser, skal du straks holde op med motion og fortælle din instruktør om det. Han vil hjælpe dig med at tilpasse yoga, som passer dig bedre under graviditeten. |
Yoga under graviditet - sikre og usikre poser
Generelt anses følgende poser som sikre under graviditeten:
- Butterfly stretch
- Triangle udgør
- Cobra
- Cat-Cow
- Side vinkel udgør
- Siddende fremadbøjning
- Stående fremadbøjning
Undgå at gøre følgende udsigter under graviditeten
- Kamel
- Opad bue
- backbends
- Stå på hænder
- Balancering udgør på enkeltben (medmindre det understøttes af væg eller stol)
- headstands
Anbefalede Yoga Poses Under Graviditet
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Fordele: I denne stilling udøves dine hænder, ben, ryg og nakke med mild massage på mavemuskler
Instruktioner:
- Sæt i oprejst kropsholdning med dine fødder strakt foran.
- Inhalér og hæv armer til skulderniveau med palmer i ansigtet ned position
- Udånd og vrid kroppen fra taljen mod højre side, bevæg hænder og hoved samtidig. Sving dine arme tilbage og undgå at bøje knæ.
- Kom nu tilbage i originalposition og gentag på anden side
2. Paryankasana (skinkeposer med enkeltben)
Fordele: Styrker bækken, lår og mavemuskler
Instruktioner:
- Lig ned lige på ryggen og læg benene lige og knæ sammen.
- Nu fold det højre ben og trække vejret normalt.
- Hold denne position, så længe du har det godt
- Gentag med andet ben
3. Panangustasana (Udvidet hånd til Big Toe Pose)
Fordele: Styrker lår og bækken muskler
Instruktioner:
- Lig ned lige på ryggen, hold dine ben lige og krop i kø.
- Placer hænderne i T-position med håndfladerne nedad.
- Nu glid det højre ben på højre side. Hold evnen med højre hånd, hvis det er muligt. Undgå at skubbe kroppen hårdt.
- Nu glid benet tilbage og gentag med andet ben på anden side.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Fordele: Styrker bækkenregionen og det indre lår
Instruktioner:
- Tag en måttet og sæt den over med fuldt strakte ben.
- Ved at holde benene i kontakt med mat, danner du en Namaste med fødder.
- Sæt stiv og undgå at læne sig fremad. Læg hænder på lår eller knæ.
5. Parvatasana (Mountain Pose)
Fordele: Relief i rygsmerter og forbedrer kropsstillinger
Instruktioner:
- Sæt lige på mat i padmasana, ardhapadmasana eller sukhasna
- Inhalér og løft armen og tag palmer til at gøre Namaste position.
- Hold albuerne lige.
- Gentag to gange eller tre gange.
6. Konasana (Angle Pose)
Fordele: Styrer fedt og fleksibilitet i taljen i taljenområdet
Instruktioner:
- Stå stiv med 24 tommer mellemrum i fødderne. Denne stilling kan også gøres ved hjælp af væggen.
- Løft højre hånd og holder albuen lige. Inhalér og stræk hånden opad og bøj derefter mod venstre side.
- Nu ånder ud og kommer tilbage på oprindelig position ved at holde hånden ned
- Gentag det samme med anden hånd
7. Yastikasana (Stick Pose)
Fordele: Strækker kroppen, giver lindring i kroppens spænding og korrigerer kropsstillinger.
Instruktioner:
- Lig ned lige på ryggen og hold benene lige og krop i en linje. Sæt fødder og knæ sammen med fødder pegede opad og hænder hviler på siderne.
- Inhalér derefter løft begge hænder og skub tæerne ud samtidigt.
- Udånd og kom tilbage til normal position
Videoer til graviditet yoga - en øvelse for hver trimester
Graviditet Yoga med Esther Ekhart og Jess:
