Gulvet i bækkenet består af muskler, væv og ledbånd, som danner en slynge. Disse går hele vejen fra den forreste pubic bone til bunden af rygsøjlen i din nedre ryg. Det har elasticitet og kan strække og gå tilbage efter behov. Nogle gange efter graviditeten eller senere i livet, kan disse muskler blive overstretched og svækket.
Pelvic floor øvelse kan hjælpe med at holde musklerne i dit nedre bækken stærk. Du har måske hørt disse kaldet "Kegel øvelser." Mange kvinder og lige mænd oplever urinlækage og bækkenbundsvanskeligheder. Gør disse øvelser dagligt kan hjælpe med at lindre symptomerne på disse problemer og endda forbedre seksuel respons.
Hvorfor er det vigtigt at gøre bølgepulverøvelser?
At gøre bækkenflod
r motion kan hjælpe dig med at tone dine underbundsbælvsmusker. Denne gruppe af muskler hjælper med at holde livmoderen, tarm og blære fast. De hjælper også med at kontrollere, hvad th
ese organer gør. Når de er svækket, skal de arbejde hårdere for at holde blærespalten lukket, og du kan til tider lekke nogle uriner. Du kan også bemærke, at urin lækker med dig grine, hoste eller nyser. Kvinder kan mærke mindre følelse under samleje.
Pelvic gulv øvelser skal gøres hele dit liv. Når du går igennem overgangsalderen, er der mindre hormoner, der hjælper med at holde disse muskler i orden. Kvinder kan opleve enten livmoder eller blære prolaps i løbet af denne tid. Disse øvelser kan forhindre dette i at ske.
Under graviditeten kan bækkenbundsøvelser hjælpe med at styrke bækkenmusklerne for en lettere levering. Musklerne er tilbøjelige til at blive strakt omkring 12th uge af graviditet og fortsætte med at strække som babyen vokser. At få dem stærkere tidligt vil også hjælpe dit opsving efter at barnet er født.
Pelvic Floor øvelser for at styrke Pelvic Floor Muscles
Før vi ser på de forskellige øvelser for at styrke bækkenbundsmusklerne, er det vigtigt at vide, hvilken muskelgruppe du udøver. Bekkenbundens muskler er den gruppe af muskler, der hjælper dig med at holde urin og tarmbevægelser. Du bruger ubevidst dem hver dag, når du skal gå på toilettet, men sidder endnu ikke på toilettet.
Her er en god måde at vide præcis, hvor de er:
1) Sæt dig ned på toilettet. Luk musklerne til anus som om du forsøgte at holde i gas. Du vil føle musklerne sammenklemme. Prøv ikke at bevæge dine ben eller bunden, mens du gør dette. Disse muskler er tæt på bækkenets ryg.
2) Mens du stadig sidder på toilettet, tænk på, når du passerer urin. Tryk nu musklerne, som du bruger til at holde din urin for at stoppe strømmen. Disse er en anden gruppe af muskler end når du holder tarmbevægelserne. De er tæt på bækkenfronten og dem, du har brug for at styrke.
Her er nogle forskellige typer bækkenbundsøvelse:
1. Styrkelse af lang hold
Med denne øvelse kan du enten sidde, stå eller ligge fladt. Som vi diskuterede ovenfor, hold de forreste muskler som om du stoppede urinstrømmen. Klem dem tæt sammen og hold dem i et tal på 3 til 5 sekunder og slip. Når du trækker musklerne sammen, vil du mærke musklerne i bækkenbunden klemme sammen og opad. Når du frigiver dem, vil du føle bækkenbunden slappe af. Arbejd med at holde dette i op til 10 sekunder, hvis du kan. Tag lidt hvile mellem klemmer og gentag op til 10 gange.
2. Strøm hurtigklemme
Denne øvelse kan hjælpe med at tone ned bækkenbundens muskler for at behandle nysen, griner og hoste, så du ikke lækker urin. Dette er nemmest gjort i en stol, du kan også gøre dem under kørslen eller se fjernsyn. Klem dine frontbunden muskler sammen, hold et sekund og slip. Hvil et sekund imellem og gentag op til 10 gange. Undervisning i bækkenbundsmusklerne for at indgå kontrakt med denne øvelse vil hjælpe dig med at bruge dem ubevidst, når noget som en nyser fanger dig ved overraskelse.
For flere detaljer og instruktioner om bundbundsøvelser:
Hvor ofte skal Pelvic Floor øvelser udføres?
Det gode ved bækkenbundsøvelser er, at de kan gøres ofte uden at trække dig ud. For de bedste resultater skal du prøve at komme i et sæt af 10 Long Holds og et sæt 10 Power Quick Squeezes 6 gange hver dag.
Start ud med at holde dine muskler i bare 1 til 2 sekunder. Arbejd dig op til 10 sekunder holder og arbejder dig op. Hold musklerne så længe du holder dem. Hvis du klemmer i 5 sekunder, hvile i 5 sekunder.
Bemærkning om forsigtighed
Hvis du bruger disse øvelser for at forhindre urin i at lække, forstår det, at tilstanden i starten kan forværre. Hvis du gør for mange bækkenbundsøvelser, fordi du føler at flere er bedre, er det ikke. Du kan få musklerne til at blive trætte og lække mere i starten.
Du må aldrig føle muskelbelastning i ryggen eller underlivet. Hvis dette sker, kan du udøve de forkerte muskler. Du skal slappe af og kun stramme musklerne, der starter og stopper din kisse.
Tips til at lave Pelvic Floor øvelser
Hvis du gør disse øvelser på den rigtige måde og dagligt, vil du opleve forbedring i cirka 2 til 4 måneder. Det anbefales at gøre dem i 6 måneder eller endnu længere. Her er nogle nyttige tips:
- Under graviditeten. Du vil gerne forbedre styrken af disse muskler til fødselsprocessen. Gør styrketræning og tilføj strømmen til at klemme senere i graviditeten.
- Nye moms. Disse er meget hjælpsomme til at tone bækkenbundens muskler efter fødslen. Giv dig selv mindst 3 dage, før du starter disse øvelser. Du skal bruge lidt tid til at få følelsen tilbage i dit bækkenområde. Hold den lange til at styrke musklerne.
- Brug den rigtige position. Start med at ligge ned eller sidde i en behagelig stol. Dette vil hjælpe dig med at vænne sig til, hvordan øvelsen føles. Når du får det godt, kan du gøre det i enhver position, hvor som helst!
- Brug kun bækkenbundsmuskler. Det er ineffektivt at bruge buk-, balde- eller øvre benmuskler til denne øvelse. Husk også at trække vejret.
