Graviditet Diet Plan - New Kids Center

At få nok af den rigtige ernæring under graviditeten vil hjælpe din baby vokse og udvikle sig korrekt. Det kan være svært i de første par måneder, hvis du oplever kvalme og opkastning, men prænat vitaminer og spise de rigtige fødevarer kan hjælpe med at afbalancere disse vanskeligheder. Og en ordentlig graviditets kostplan vil hjælpe dig med at gøre dette bedre. Du skal også spise omkring 300 kalorier mere end du tidligere gjorde for at imødekomme din voksende baby. Nedenfor er yderligere anbefalinger, der hjælper dig med at holde dig og din baby sund under graviditeten.

Hvad at spise og undgå i din graviditets kostplan

Hvad at spise under graviditet

Mad at spise	Hvorfor og hvordan
Korn	Du bliver nødt til at spise masser af korn for at få masser af vitaminer, herunder B-vitaminer, jern og fiver. Du kan også få folsyre fra berigede kornprodukter. Mindst halvdelen af dine korn skal være fuldkorn som fuldkornsprodukter, brød og pasta. Udskift sukkerholdige, hvide brød og korn med disse fuldkornsmuligheder for mere ernæring.
Frugt og grønt	Det er vigtigt at få masser af fiber, vitaminer og mineraler. At øge din mængde frugt og grøntsager er meget nyttigt at opnå dette. Mørkegrønne grøntsager er særligt nyttige, fordi de indeholder folat og vitamin A, som er meget nyttige til en sund graviditet. Prøv en række forskellige frugter fra almindelige æbler eller druer til mindre almindelige ting som søde kartofler, mango eller ananas for at sikre, at du får en række næringsstoffer uden at kede dig med din kost. Undgå dog meget frugtjuice, da dette kan give dig for meget sukker, som kan forårsage overskydende vægtforøgelse.
Protein Foods som Lean Meat	Spise magert kød kan hjælpe dig med at få flere B-vitaminer, jern og protein, som er meget nyttigt i anden og tredje trimester. Prøv æg, jordnøddesmør, bønner og fisk til nyttige kilder til magert protein. Fisk er også nyttig, fordi det giver høje doser af omega-3 fedtsyrer, der fremmer hjernens udvikling.
Mejeriprodukter	Mejeri kan give dig fremragende kilder til calcium, protein og D-vitamin, som vil fremme en sund vækst af dine barns knogler og tænder. Yoghurt, skummetmælk og fedtholdige oste er nyttige valg. Hvis du ikke kan forbruge mejeriprodukter, kan calciumbaserede berigede produkter som juice eller lactosefrie mælkeindstillinger hjælpe. At tage en over-the-counter lactose enzym kan også bidrage til at gøre mejeriprodukter mere håndterbare.
Vand	Du skal forblive hydreret, så arbejde for at få masser af vand hele dagen. Dette kan medvirke til at forhindre tidligt eller for tidligt arbejde, samtidig med at du reducerer din risiko for hæmorider, forstoppelse, blære eller urinvejsinfektioner og for højt hævelse.
Sunde fedtstoffer	Spise mad med masser af sunde fedt som frø, nødder eller avocadoer kan være nyttigt, selvom der ikke er et minimumskrav til mængden af fedt eller olie, du skal spise. Det er okay at have slik eller fedt lige nu og da, hvis du ser dine delstørrelser og bruger selvkontrol.
Prænatal Vitamin	Hvis du har en dårlig kost kan et prænatal vitamin hjælpe dig med at udfylde huller i din ernæring. Disse er også nyttige for dem, der har haft bariatrisk kirurgi eller følger en begrænset kost som vegetarisme. Hvis du har en sygdomstilstand som diabetes, skal du kontakte din læge om, hvilke vitaminer der er passende at bruge, og hvordan du kan styre din kost, mens du er gravid.

Bemærkninger: hvis du har en multipel graviditet, kan du få brug for flere næringsstoffer og kalorier i din graviditets kostplan end nogen med en baby. Kontakt din læge for at se, hvad du skal spise og hvor meget.

Hvad skal man undgå under graviditeten

Mad, der skal undgås	Hvorfor og hvordan
Alkohol	Brug ikke alkohol under graviditet, da dette kan medføre fødselsskader, for tidlig fødsel eller lav fødselsvægt
Overdreven koffein	Forbrug af overdrevne mængder koffein kan også forårsage fosterskader. Begræns dig til 200 mg eller mindre af koffein og se kilder som sort te, kaffe eller chokolade, der kan være højt i koffein.
Overdreven fedt og kolesterol	Du bør skære dit fedtindtag med 30 procent eller 65 g for en 2000 kalorieindhold. Skær dit kolesterol til 300 mg eller lavere hver dag for at fremme hjertesundhed.
Kunstige sødestoffer	Du bør også se på at erstatte sukker og fedt med kunstige sødestoffer og kun bruge dem i moderation. Undgå saccharin, da dette kan forårsage fostrets problemer. Tal med din læge om, hvilke sødemidler der betragtes som sikre og hvor meget du kan forbruge, mens du er gravid.
Højkviksølvfisk	Du skal også undgå fødevarer, der kan indeholde kviksølv, herunder mange typer fisk. Fisk, der er høje i kviksølv, som kan beskadige din voksende baby, inkluderer karm makrel, haj, sværdfisk eller tilefish blandt andre.
Rå eller upasteuriserede fødevarer	Rå fisk eller varer som rå muslinger eller østers bør også undgås. Eventuelle oste såsom ost fra mexicansk stil, der er upasteuriseret, bør ikke forbruges.
Blød ost	Undgå også blød ost, som f.eks. Camebert, Brie eller enhver ost, der er blå-veined for at undgå Listeria-infektion.

Normal vægtforøgelse under graviditet

Arbejde for at få vægten gradvist under graviditeten, med størstedelen af vægten opnået i løbet af enden. I første halvdel af graviditeten skal du spise 200 kalorier, som du normalt har brug for. Læger anbefaler at du får omkring 2-4 pund i løbet af din første trimester og derefter 3-4 pund om måneden for anden og tredje trimester. I løbet af de sidste seks måneder af din graviditet skal du spise yderligere 300 kalorier om dagen, men disse kalorier skal komme fra sunde fødevarer i stedet for tomme kalorier som sukkerholdige slik, sodavand eller dessert.

Prøve Graviditet Diet

Den følgende prøve 2000 kalorieindhold indeholder mange af de næringsstoffer, der er afgørende for en sund graviditet:

Måltid	Hvad at spise
Morgenmad	Lav en kop havregryn med skummetmælk frem for vand. Tilsæt en ounce hakkede valnødder og en halv kop usødet frosne hindbær. En døv latte med soja eller skummetmælk kan forbruges for at give calcium. Dette giver en halv kop frisk frugt, 2 ounce protein, 1 ¾ kop mejeri og store mængder kalium, calcium og fiber.
Morgen Snack	Halv kop skålfrit hytteost med halv kop ananasbiter. Dette giver ¼ kop mejeriprodukter og ½ kop frugt, der tilbyder mangan og C-vitamin sammen med masser af protein.
Frokost	En skål linsesuppe med 5 helkornsprackere sammen med en halv kop frossen dessert eller yoghurt og en fuld hvede pita med tomat, agurk og flødeost. Dette giver 1 ¼ kop grøntsager, en halv kop mejeri, 3 ounce fuldkorn og masser af fiber. Desserten giver kalcium og tilfredsstiller trang til søde sager.
Eftermiddagsmad	Gulerod skiver eller jicama dyppet i hummus. Dette giver et protein alternativ, samtidig med at der tilvejebringes hydrering, 1 ¼ kop grøntsager og en sund dosis vitamin A.
Aftensmad	Bagt laksfilet med 1 kop stegt blomkål og ¾ kop vild ris. Et bagt æble med fedtfattig vanilje yoghurt kan indtages til dessert, eller du kan få en mocktail lavet med ½ kop ren frugtjuice og en kop mousserende vand. Dette giver dig en kop grøntsager, 4 ounce protein, 1,5 kopper fuldkorn, ¼ kop mejeri og en kop frugt.
Night Snack	En kop græsk yoghurt med en halv ounce chokolade chips. Dette giver mere protein end almindelig yoghurt, samtidig med at der er rigeligt med ernæring.