En ammende kvinde brænder ca. 650 kalorier hver dag og producerer den mælk, der er nødvendig for at fodre et spædbarn - normalt omkring 24 ounces hver dag. De ekstra kaloriske krav til fremstilling af denne mælk betyder, at en ammende kvinde skal spise omkring 500 kalorier hver dag end hendes normale. De ekstra 150 kalorier kommer fra de fedtbutikker, som du producerede under graviditeten - dette burde hjælpe dig med at miste noget af den vægt du fik under graviditeten. En sund amning diæt vil give den ernæring du og din baby har brug for. Læs videre for at lære, hvad du skal spise og undgå, mens du ammer.
Amning diæt
Vejledende princip
Det vigtigste vejledende princip for en sund amning er at have en velafbalanceret kost, der indeholder moderate mængder af alle fødevaregrupperne.
- I brødgruppen, skal du sørge for at vælge kalkbrød og ris, da de giver flere næringsstoffer og fibre.
- Frugter og grøntsager vil give masser af vitaminer og antioxidanter. Vælg farvestrålende mad og spis dem rå, når det er muligt, for at få mest næringsværdi.
- Fisk, magert kød, bønner og æg vil give det protein, du har brug for. Sørg for at spise fisk rig på omega-3 fedtsyrer (laks og andre olieholdige fisk).
- Vitaminstivelse, fedmælk eller yoghurt er gode kilder til vitaminer og mineraler.
Mad til at spise under amning
Nogle fødevarer er særligt gode at føje til en amning diæt omfatter følgende:
Foods | Hvorfor anbefales det til amning |
|---|---|
Laks
| Laks indeholder omega-3 fedtsyren, DHA, som også forekommer naturligt i modermælk. Spise laks eller andre koldtvandsfisk som helleflynder sikrer, at du får rigeligt med DHA i modermælken. En vidunderlig effekt af at spise fed fisk er, at DHA faktisk kan hjælpe med at forhindre postpartum depression! Food and Drug Administration (FDA) anbefaler, at du begrænser dit indtag af fisk til kun to portioner hver uge for at undgå for meget eksponering for kviksølv, der måtte være i fisken. |
Magert oksekød
| Mager oksekød indeholder meget jern og meget lidt fedt. Under graviditeten kan dine jernforretninger være blevet udtømt, så nu er det en god tid at opbygge disse energibutikker ved at spise ekstra magert oksekød. Vitamin B12 i magert oksekød hjælper også med at holde dine energiniveauer høje under amning. |
bælgplanter
| Mørke bælgfrugter, herunder nyrebønner og sorte bønner er en anden stor kilde til protein. Hvis du er vegetar eller ikke kan tolerere animalske proteiner, skal du sørge for at tilføje masser af mørke bønner til din kost for at sikre, at du spiser nok protein. |
blåbær
| Blåbær er en stor kilde til vitaminer, mineraler, anti-oxidanter og kulhydrater, der hjælper med at holde dine energiniveauer høje under amning. De kan føjes til din kødkage for at tilføje smag og ernæring. |
Brune ris
| Brun ris, især når den er beriget med vitaminer, er en vidunderlig kilde til de kulhydrater, du skal fortsætte med at producere mælk til amning. Selvom du ønsker at miste barnets vægt, du sætter på under din graviditet, har du brug for kulhydrater af høj kvalitet for at fortsætte amningen. Sørg for at spise brun ris i stedet for mere raffineret hvid ris, der vil tilføje "tomme" kalorier til din kost. |
appelsiner
| C-vitamin i appelsiner og andre frugter er et godt supplement i ammende kost! Ud over vitamin C giver appelsiner enkle kulhydrater, der vil give dig et løft af energi i løbet af dagen. Mens hele frugten er den bedste løsning, er vitamin og calcium beriget appelsinjuice en god måde at få masser af C-vitamin og calcium, som en ammende moder har brug for. |
Fuldkornsbrød
| Din sundhedsudbyder talte uden tvivl om folsyre under din graviditet og dens betydning for at forhindre neurale rørfejl. Når barnet er født, behøver din baby stadig dette vigtige næringsstof - og du har brug for det til dit eget helbred! Fortified fuldkornsbrød er fuld af folsyre og det jern og fiber, du har brug for for at holde din krop sund, mens du ammer. |
Hele Kornkorn
| Hvis du er en af de mennesker, der ikke kan forestille dig at starte din dag uden en skål med korn, skal du sørge for at vælge en beriget helkornsprodukter. De vitaminer og fibre, der tilsættes til disse kornarter, sikrer, at du har masser af energi til amning og tager sig af din nyfødte. Under og efter graviditeten kan forstoppelse være et stort problem, og den tilsatte fiber i fuldkorn vil hjælpe dig med at holde dig komfortabel under amning. |
æg
| En anden god kilde til protein, æg kan tilføje variation til din amning diæt. Hvis du kan finde æg beriget med DHA, brug dem, da denne fedtsyre er kritisk for en sund mor og et barn. Hvis du steger dine æg, skal du sørge for at bruge olie, der er sund. |
Mad, der skal undgås under amning
En ammende kvinde bør også være opmærksom på, at der er nogle fødevarer, der skal undgås under amning. De fleste af disse fødevarer vil være dem, der på en eller anden måde har en negativ indvirkning på din baby. Den gode nyhed er, at hvis du spiser en sund kost under din graviditet, vil du sandsynligvis IKKE skulle ændre din kost under amning. Når din baby bliver sød eller nøjeregnende efter at have ammet, så tænk på hvad du har spist i de sidste seks timer. Når du har forstået, hvad mad giver dine barns symptomer, kan du simpelthen undgå mad, mens du ammer.
Nogle af de fælles fødevarer, der forårsager negative reaktioner hos babyer, omfatter:
- Stærke krydderier som chili peber, hvidløg og karry, citrusfrugter
- Grøntsager som broccoli, kål og blomkål, der kan føre til gas.
- Koffein i drikkevarer og mad kan forstyrre din babys søvn, så tag koffein i moderation.
- Alkohol bør undgås. Begrænsede mængder alkohol (det vil sige en drink om dagen) kan tages efter, at du er færdig med at amme for dagen.
Hvis dit barn udvikler udslæt efter amning, skal du kontakte din læge. Udslætet kan være et resultat af noget, du har spist, men kan lige så nemt skyldes kontakt med noget i miljøet.
Særlige noter om vitaminer
Din læge vil sandsynligvis anbefale at du fortsætter dine prænatale vitaminer, mens du begynder at amme. Tal med din udbyder om, hvornår du skal skifte til et almindeligt multivitamin. Sørg for, at dine kosttilskud indeholder nok calcium, D-vitamin og DHA. Som du allerede ved, er DHA vigtigt for ammende barnet. I en afbalanceret amning diæt, der indeholder mindst 3 portioner af calcium-rige fødevarer, har du sandsynligvis ikke brug for et calciumtilskud. Men hvis du ikke drikker mælk eller andre mejeriprodukter, bør du overveje at tilføje op til 1000 milligram calcium til din kost, mens du ammer. D-vitamin er nødvendigt for dine knogler - og for at sikre, at din krop kan bruge calcium fra din kost. Din sundhedsudbyder ønsker måske at kontrollere dit vitamin D niveau og kan ordinere ekstra vitamin D som et supplement. Din barns læge kan også anbefale et vitamin D-tillæg til barnet.
