Mange kvinder tror fast, at den bedste form for motion under og efter graviditeten er pilates. Pilates for graviditet er en fantastisk måde at opbygge kernestyrke på, hvilket ikke kun forhindrer rygsmerter og holder din krop lige, men er også meget hjælpsom under fødsel og fødsel. Diskuter med din instruktør, hvis en prænatal klasse er tilgængelig, eller informer dem om graviditeten, så de kan skræddersy din træning i overensstemmelse hermed. Husk også at få clearance fra din læge, før du starter.
Er det sikkert at gøre pilates under graviditet?
Hvis du får en helt klar fra din læge, er pilates den mest egnede form for lavt træningstræning, der kan følges gennem hele graviditeten.Pilates er dybest set en række gentagne kontrollerede bevægelser, og du kan ændre disse efter din tolerance. Hele rutinen forbedrer vejrtrækning, fleksibilitet, kropsholdning og giver også styrke til buk- og bækkenbundsmusklerne.
Sådan laver du Pilates under graviditeten
1. Pelvic Floor Muscle Exercise
Det er absolut nødvendigt at have stærke bækkenbundsmuskler for at undgå komplikationer under og efter fødslen. Du kan gøre disse øvelser overalt, når som helst. For at starte, tænk bare på at du stopper dig selv fra at passere urin og vind. Du genkender hurtigt hvilke muskler der skal presse. Klem dem og hold dem i ti sekunder, og fortsæt med at trække vejret normalt. Du kan gentage det i ti til femten gange.
2. Dybdampforstærkning
Dette er en af de bedste bevægelser af pilates for graviditet. Bare læg dig ned på din side og bøj knæene lidt. Tag en dyb indånding, og når du langsomt trækker vejret ud, prøv at sænke din mave mod ryggen. Du kan gøre bekkenbundsbevægelsen samtidigt, holde i ti sekunder og slappe af. Dette kan gentages i ti til femten gange.
3. Pelivic Tilts
Disse kan gøre underværker for din nedre ryg og bækken. For at gøre det korrekt, læg dig ned på ryggen med knæene bøjede og læg en behagelig pude under hovedet og skuldrene. Træk vejret ind og langsomt trække vejret ud, mens du trækker vejret, tryk på din nedre ryg ned ved hjælp af dine abdominale muskler. Når du gør det, skal du forsigtigt bøje dit bækken opad. Hold i fem til ti sekunder, og gentag igen.
4. The Cat Stretch
Denne ekstremt effektive stretch vil styrke dine rygmuskler. Du skal gå på alle fire, holde dine hænder under skuldrene og knæene under hofterne. Slap af magemusklerne og indånd dem forsigtigt. Mens du trækker vejret, skal du langsomt bøje ryggen opad som en kat og bøje dit hoved nedad. Tag et andet åndedræt og kom forsigtigt tilbage til startpositionen. Det kan gentages fem til ti gange.
5. Øverste bagside
Denne strækning er en anden stor øvelse af pilates for graviditet. For at starte skal du sidde og krydse dine ben og placere hænderne bag hovedet og forsigtigt trække vejret ind. Mens du trækker vejret, skal du strække ryggen og kigge mod loftet, mens du trækker i maven. Tag et andet åndedrag, klem dine skuldre og genoptag startpositionen forsigtigt. Gentag det ti gange.
6. Sværdet
Det er meget godt at forbedre din balance og styrke din ryg og ben. Stå med dine fødder fra hinanden og vendt udad. Hold dine knæ bøje og bevæg den højre hånd mod venstre knæ og hold øje med det, så sweep det opad til højre, forestil dig at du tager et sværd ud af dækket og holder kig på din hånd. Gentag med venstre hånd.
7. Lårstræk
Placer et håndklæde eller en måttet under dine knæ, mens du knæler med en ret ryg og holder fødderne fra hinanden. Læn dig tilbage, mens du tager et åndedrag og presser dine muskler i munden, løft dine arme, indtil de er parallelle med gulvet med palmer vendt nedad. Mens du trækker vejret, tag dine arme ned og genoptag den oprindelige startposition.
8. Kig halen
For øget fleksibilitet og stabilitet i ryg og mavemuskler kan du udføre det. For at starte, kom på alle fire, sug i maven, løft et knæ og lav cirkulære bevægelser med det. Gentag tre eller fire gange og skift derefter til det andet knæ.
9. Sværdarm
Du skal knæle med venstre knæ og samme hånd på gulvet. Hold det højre ben forlænget, med højre fod og hånd på gulvet. Nu trækker vejret i højre hånd opad mens du ser det. Træk vejret og tag det tilbage, hold øje med det. Gentag det samme med venstre hånd.
Forholdsregler ved udførelse af pilates under graviditet
Du havde bedre at diskutere med din læge, før du startede Pilates for graviditet. Vælg en erfaren træner, der ved, hvordan man tilpasser bevægelserne til dine specifikke behov. Vær opmærksom på disse ting.
- Undgå enhver øvelse, som indebærer at ligge fladt efter første trimester. Dette kan lægge pres på blodkarrene og kan føre til nedsat blodtilførsel til hjertet, hvilket er skadeligt for barnet og dig.
- Ud over den første trimester, prøv ikke at krølle fremad, fordi denne holdning kan adskille dine abdominale muskler.
- Hold dig godt hydreret og undgå at gøre motion under varme og fugtige forhold.
- Graviditet kan gøre dig træt. Udstød ikke selv og stop, før du føler dig for træt.
- Stop straks hvis du føler dig ubehagelig eller har smerter.
- Benyt ikke nogen øvelse, som kræver, at du lægger dig tilbage og løfter begge ben op. Det kan gøre mere skade end godt. Du kan løfte dem alternativt.
- Graviditet gør dine led laks. De bliver mere fleksible og ustabile. Undgå at strække dem og vær forsigtig med holdningen. Hold altid den korrekte justering for hver øvelse.
- Med en voksende mave er det svært at holde balancen. Prøv at være ekstra forsigtig, hvis du bruger en balancekugle.
- Udøve aldrig på tom mave eller umiddelbart efter måltid. Der skal være 1-2 timers mellemrum mellem måltidet og øvelsen.
- For at reducere ubehag under øvelsen skal du bære løst og behageligt tøj.
