Gravide kvinder opfordres til at finde et sundt motionprogram, hvis de ikke har en højrisiko-graviditet. Kvinder med hjertesygdomme og lungesygdomme opfordres til ikke at søge et træningsprogram, da det kan medføre alvorlige komplikationer for deres graviditet.
Kropsvægtstræning er kun vokset i popularitet hos kvinder end nogensinde før. Ikke alene giver træning i kropsvægt kvinder mulighed for at tabe pund. Det giver også dem mulighed for at tone deres kroppe. Mange kvinder finder sig bekymrede over, om de skal fortsætte med at træne i træning, når de bliver gravid, blandt dem løfter man under graviditet.
Er løft under gravid sikker?
De fleste kvinder, der er vant til træning og vægtløftning, kan fortsætte med at vægte træning så længe de er sunde og har en lav risiko graviditet.
Generelt er tunge vægtløftninger for gravide modvirket, fordi det påfører trykket på livmoderhalsen, underlivet og livmoderen. Tryk på disse dele af den kvindelige krop under graviditeten kan føre til for tidlig fødsel. Graviditetseksperter påpeger, at der er undtagelser fra denne regel, der kun gælder for velkvalificerede kvinder, der løfter ofte, sikkert og udøver god teknik.
Løft under graviditet - hvad er grænsen?
Der er ikke en specifik grænse for, hvor meget vægt en gravid kvinde kan løfte uden at sætte deres graviditeter i fare. De fleste gravide kvinder er begrænset fra at løfte noget, der vejer over 25 pund. Relaxin, som er et hormon, øges under graviditeten og kan øge ubehaget ved at løfte vægte, men det øger ikke risikoen overhovedet.
Den vægt, som en kvinde kan løfte under graviditet, bør være baseret på hendes grænser før graviditeten. For en kvinde, der kan bænk trykke fyrre pund, dumme klokker, at vægten omkring 9 til 12 pund skal være effektiv. Erfarne vægtløftere kan muligvis løfte mere. Det er vigtigt at følge, hvad du føler din krop er i stand til og de anvisninger, som din læge har givet dig.
Forholdsregler, der skal tages for at løfte under graviditet
Gravide kvinder, der løfter vægte, anbefales at tage følgende forholdsregler.
1. Tal med din læge ofte
Sørg for regelmæssigt at tjekke ind hos din læge. Lad din læge vide, at du løfter vægte. Sørg for at informere din læge om dit tempo og hvor meget vægt du løfter. Din læge kan hjælpe med at finjustere dit træningsprogram, så det er godt for dig og din baby.
2. Brug lette vægte og gør flere reps
I stedet for at løfte tunge vægte, foreslås gravide kvinder at løfte lettere vægte oftere. Justering af din rutine kan give dig mulighed for nemt at undgå overbelastning af dine led. I stedet for at løfte tredive pund vægte femten gange, prøv at løfte femten pund tredive gange.
3. Undgå Valsalva Maneuver under løft
Det er vigtigt for gravide, der løfter vægte for at undgå Valsalva manøvreringen. Denne bevægelse gør kroppen tvingt udånder, men tillader ikke luften faktisk at forlade kroppen. Dette kan lægge pres på maven og øge blodtrykniveauet. Valsalva manøvreringen kan også få fosteret til at opleve lave iltniveauer.
4. Gør ikke Walking Lunges
Walking lunges mens gravid kan forårsage problemer med forbindelsen i væv, der er placeret i bækkenet. Walking lunges anbefales ikke til gravide, fordi de har svært på leddene. Da Relaxin er øget under graviditeten, har leddene i kroppen tendens til at være løsere. Dette kan medføre alvorlig ubehag for den forventende mor.
5. Brug modstandsbånd
Under graviditeten er det meget vigtigt at være forsigtig med vægten under løft. Undgå at ramme din mave ved at bruge modstandsbånd, mens du løfter vægten. Modstandsbånd kan give dig mulighed for at gennemføre mange forskellige øvelser uden at sætte dig selv uden risiko. Modstandsbånd kan hjælpe dig med at tilføje krydderier til træningsprogrammet gennem hele din graviditet.
6. Løft ikke, mens du ligger på ryggen
Det er vigtigt for gravide at ikke løfte vægte, mens de ligger på ryggen. I deres første trimester kan kvinder løfte vægte på ryggen, men gravide kvinder i deres anden trimester må ikke løfte vægte mens de ligger ned. Løftevægte i anden trimester kan lægge et enormt pres på vena cava, som er et stort blodkar. Vena cava er ansvarlig for at bære ilt til hjernen og livmoderen.
7. Vær opmærksom på signalerne, som din krop sender dig
Den nemmeste måde at spille det sikkert på når du løfter vægte under graviditeten er at lytte til, hvad din krop fortæller dig. Hvis du føler dig træt, kan du overveje at forsinke din træningsrutine, indtil du føler dig mere energisk. Muskelstamme er et andet tegn på, at du bør tage en pause fra din vægtløftningsrutine.
Teknikker til at hjælpe med at undgå tilbageskader, mens du løfter vægte
- Dine ben er de stærkeste muskler i din krop. Løft med benene i stedet for din ryg.
- Sænk tyngdepunktet før løft. Sørg for at du er i niveau med det objekt, du har til hensigt at løfte.
- Stram dine underlivsmuskler, når du løfter objektet.
- Glem ikke at trække vejret, mens du løfter.
- Bring objektet tæt på kroppen, hvis det ikke er tungt.
- Flyt langsomt, mens du transporterer objektet.
- Glem ikke at bøje dine knæ, når du sætter objektet ned.
- Vrid ikke ryggen fra side til side, mens du løfter objektet.
High Impact øvelser at undgås under graviditet
En assisterende professor ved University of New York Medical School ved navn Dr. Daniel Roshan foreslår, at gravide kvinder kan sætte sig i fare for udmattelse, hvis de ikke er forsigtige. Dr. Roshan, som også er fødselsmedicinsk specialist, foreslår, at gravide kvinder ikke tillader, at deres hjertefrekvenser overstiger 140 slag per minut. Han anbefaler også, at gravide ikke lader deres samlede kropstemperatur stige over 100 grader. Det er bedst for dig og din baby at undgå følgende øvelser, mens de er gravide, fordi de har stor indflydelse.
- Kraftig træning og tung løft
- Dykning
- Kontakt sport
- Mavebøjninger
- Alting som ridning
- Alt der indebærer en pludselig ændring i retning som at stå på ski eller snowboard
- Gymnastik eller andre sportsgrene, der øger risikoen for at falde
