Hvis du tænker på at lave graviditetsøvelser, og du ved de forholdsregler, du skal tage, vil du hjælpe din krop til at gøre sig klar til arbejde og levering, sikkert. Din krop ændrer sig, og du kan let stresse musklerne. Denne artikel vil hjælpe dig med at forstå forholdsreglerne med motion i løbet af denne tid og give dig nogle ideer til sikre øvelser. Husk at tjekke hos din læge, før du starter et træningsprogram.
Graviditetsøvelser Tredje trimester: Forholdsregler
Det kan være meget sikkert at træne i din tredje trimester med din læge i orden. Tredje trimester øvelsesforanstaltninger omfatter:
1) Undgå motion, der kræver, at du ligger fladt på ryggen.
2) Lig ikke på din mave.
3) Undgå udtørring.
4) Undlad at udføre nogen høje effektøvelser.
5) Undgå øvelser, som kræver, at du står for et sted for lang tid.
6) Undgå motion, der sætter dig i fare for at komme i kontakt med kroppen eller falde.
7) Forsøg ikke at udøve på høje højder over 6000 fod eller dykning.
8) Du må muligvis undgå motion, der øger din puls (aerobic) eller påvirkning øvelser, hvis du har følgende:
- Lungesygdom
- Hjerte sygdom
- Incompetent cervix
- Multipler (Twins, Triplets)
- Enhver blødning under graviditeten
- Placenta previa
- For tidlige sammentrækninger
- preeclampsia
Hvis du føler ubehag under graviditeten, skal du stoppe din træningsrutine og kontakte din læge eller få lægehjælp. Advarselsskilte på et problem omfatter:
- Lækage fostervand
- Svimmelhed
- Brystsmerter
- Hurtig hjertefrekvens, der ikke sænker
- Smerter i din kalv eller hævede ben
- Problemer med vejrtrækning
- Blødning fra vagina
- Alvorlige mavesmerter
- Alvorlig hovedpine
- Kontrakter, der ikke stopper før den 36. uge af graviditeten
- Mindre eller ingen spark fra baby
Svaghed
Pregnskyl Øvelser at gøre i tredje trimester
Her er nogle generelle graviditetsøvelser tredje trimester, og forholdsregler du kan gøre, mens du venter på baby:
Squats
Squatting er en fremragende øvelse, helt frem til levering. Mange jordemødre har dig til at bruge gravitation til at bringe babyen ned i bækkenet og hjælpe den med at åbne op. Brug ryggen af en stol til at stabilisere dig selv. Hold fast, mens du står med begge fødder fast på gulvet omkring en skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop, mens du knækker knæene og bring din bund ned så langt som du er komfortabel. Sæt i denne position 10 til 20 sekunder, og hold dig langsomt tilbage, så du holder dig fast.
Advarsel: Undgå denne øvelse, hvis du har smerter i pubicområdet. Undgå at gøre dette, hvis du har smerter i dit lyskeområde. Din læge kan tillade hukommelse, hvis du har placenta previa og risikerer at blive brudt.
Yoga er en af de bedste graviditetsøvelser tredje trimester og forholdsregler er få med disse to poser. Dette er en ændring af yogapositionen, "ben opvæggen", som oprindeligt ligger på ryggen. Du vil ligge på din venstre side med hovedet på en pude. Din bund og ben vil røre en væg, og du strækker ud i en "L" form. Træk vejret dybt ind, og når du trækker vejret, tag dit højre ben op, indtil dine ben danner en "V." Stret din lyske forsigtigt så langt du kan tolerere og holde. Tag dyb vejrtrækning og ånder ud, og tag derefter dine ben sammen igen. Gentag 5 til 8 gange.
Advarsel: Gør dette kun med dit højre ben, mens du ligger på din venstre side. Dette giver den mest blodgennemstrømning til din baby. Liggende på ryggen eller højre side kan komprimere de store blodkar, der bringer ilt til din baby.
Marjaryasana (Cat Pose)
Yogapositionen "Cat Pose" kan hjælpe med at lindre smerter i din bageste ryg og hjælpe din baby til at blive i stilling til fødslen. Det kan også hjælpe med at lindre den enorme kraftige følelse i dit nederste bækken. Kom ned på gulvet på alle fire. Placer dine knæ og hænder om en skulderbredde fra hinanden. Placer dit hoved i midten og se ned på gulvet. Tag dyb vejrtrækning og ånde ud. Når du trækker vejret trækker du din mave op i ryggen og bukker ryggen som en "kat". Sæt hovedet mod gulvet og træk dine hofter ned og ind. Hold den buede stilling i nogle få sekunder, og når du tager din næste ånde i, bring din ryg og hofter tilbage til den oprindelige position. Gentag 5 til 8 gange.
Advarsel: Ikke overkompressér og komprimér din mave, gå kun så langt som du er komfortabel. Når du lægger hovedet, skal du ikke bringe din hage helt til brystet. Hvis vægten af din mave faktisk forårsager smerter i ryggen, skal du ikke gøre denne position.
Vand fjerner tyngdekraften, hvilket giver dig lindring fra lændesmerter, trætte hofter og ømme fødder. Mens du er i vandet, tag dine knæ op og arme ud, indtil du flyder op på ryggen. Træk langsomt dine ben, mens du holder dine arme ud til dine sider. Hold din hage og næse peget op til himlen. Tag en dyb indånding og vejr langsomt ud. Læg i denne position i 2 til 3 minutter, hvis du kan holde den, så sænk dig tilbage for at stå i vandet. Dette hjælper med at lette presset på knæ og underkrop. For mere komfort, kan du rulle dig selv på en pool float og holde positionen længere.
Advarsel: Sørg for at gøre dette i dybt vand. Grunt vand er måske ikke nok til at flyde barnet ud af store blodkar. Brug solcreme, hvis du gør denne øvelse i en solrig pool udenfor.
Denne øvelse kan hjælpe dig med at strække dine lyske muskler og åbne dine hofter. Manglende tyngdekraft gør dette til en nem måde at lave benøvelser på og få vægten af dine hofter og knæ. Stå i den lave ende af poolen med din ryg mod poolvæggen. Tag dine hænder op på begge sider af dit hoved og tag på siden af poolen. Løft langsomt dine ben, indtil du danner en "L" form med din krop. Derefter åbne dine ben i en "V" så vidt du komfortabelt kan. Bring dem sammen igen, og gentag at åbne dem. Gør dette 10 til 12 gange, og sænk dem derefter ned igen.
Graviditet udøver tredje trimester forsigtighed: Sørg for at du er i lavt vand, at dit hoved er over vand. Sørg dog for at vandet er mindst brystet dybt, eller du kan have for meget vægt til at samle dine ben og forårsage belastning. Sørg altid for at komme op for tilstrækkelig luft, når du svømmer, og hold ikke vejret for lang tid under vand.
