De fleste forventede forældre forbereder den manglende søvn, der kommer med ankomsten af en nyfødt. Men ikke mange er forberedt på den manglende søvn, der kommer omkring, når gravid. I første trimester kan du faktisk have brug for mere søvn end normalt og det er normalt, da kroppen er træt af alle udviklingsændringer. Placenta er i formationsstadiet, og din krop producerer og pumper mere blod, hvilket fører til træthed. Men mange kvinder kan ikke sove, når de er gravid. Lær, hvad din søvn vil være som i forskellige trimestere, og hvordan du kan håndtere problemer, hvis du ikke kan sove når du er gravid.
Hvad kan du forvente om at sove i forskellige trimestere?
Med alle de hormonelle og fysiske ændringer, der kommer med graviditet, er det ikke underligt, at de fleste kvinder oplever søvnproblemer. Hver trimester kommer med sine unikke søvnudfordringer, som du snart vil finde ud af. National Sleep Foundation opregner følgende som de fælles udfordringer, som du forventes at opleve med graviditet.
Første trimester:
- Øget søvnighed om dagen
- Søvnforstyrrelser på grund af følelsesmæssig og fysisk stress
- Hyppige ture til badeværelset forstyrrer søvn
Andet trimester:
I anden trimester har de fleste kvinder en vis lettelse for så vidt angår søvnproblemer. Den forventende mor vil opleve:
- Mindre ture til badeværelset
- Forbedret søvnkvalitet
Tredje trimester:
De fleste søvnudfordringer opleves i sidste trimester. Dette skyldes:
- heartburns
- Sinus overbelastning
- Benkramper
- Ubehag fra den voksende mave
- Retur af hyppig vandladning, da barnets stilling lægger pres på blæren
Hvad skal man gøre, hvis man ikke kan sove, når man er gravid
1. mørk rummet
De fleste hoteller investerer i tunge gardiner, der mørkner rummet, da dette skaber et godt miljø til at sove godt. Du kunne også investere i rummørkningsgardiner ved at installere gardiner, der er tunge og mørke eller mørklæder i gardinerne. Blinds, der helt slukker lyset, kan også være en investering, der er værd at overveje.
2. Find en ordentlig temperatur
Mange af os sover i værelserne, der er for varme, hvilket giver kroppen en vanskelig tid til at lukke ned i en afslappende tilstand. De mest ideelle sovende temperaturer spænder fra 68 til 72 grader Fahrenheit. Du kan købe et indendørs rumtermometer til at overvåge temperaturerne i dit soveværelse og regulere dem i overensstemmelse hermed. Hvis du oplever blink under graviditet, skal du sørge for, at dit rums temperatur er ideelt.
3. Tilføj nogle hvide støj
Hvide støjmaskiner er gode til at berolige dig i søvn, og den gode nyhed er, at de er billige, da de går for mindre end $ 30. Støj fra disse maskiner blokerer alle andre lyde som snorking, sparkovne lyde og ambulance sirener blandt andre lyde. Hvis støj kommer i vejen for din godnat søvn, erhverve en hvid støj maskine.
4. Wind down før søvn
Mange mennesker overser behovet for at slå ned i slutningen af dagen. På samme måde som du sætter din unge væk fra fjernsynet inden søvn, bør du også undgå tv'et i cirka en time før søvn. Tag et bad, skriv i din dagbog eller hygge med en god bog, før du går i seng. Dette slapper af i dit sind og krop.
5. Find en bedre søvnposition
Find en behagelig sovestilling, og en af de bedste stillinger for en voksende mave ligger på siden med bøjede knæ. Sove på siden forbedrer blodcirkulationen og lindrer trykket på den ringere vena cava og leveren. Puder bidrager til bedre søvn, og du kan bruge dem til at støtte din mave, hoved og lænderyg, når de placeres imellem dine ben.
6. Slap af
Tag dig tid til at slappe af dit sind og krop. Du kan tage på nogle afslapningsøvelser som yoga eller dyb vejrtrækning, læse en god bog, lytte til nogle beroligende musik, stille tid eller engagere sig i en beroligende hobby. Gør tid for dig selv, da dette vil sænke dine stressniveauer føre til bedre søvn.
Afslappende musik til bedre søvn under graviditeten:
7. Invester i puder
Puder som nævnt kan hjælpe med at støtte ryggen, hovedet og voksende mave, der gør dig mere komfortabel. Heldigvis er der puder designet specielt til gravide kvinder som donutpude. Du kan få en bred vifte af puder, der spænder fra fuld længde puder til kileformede puder.
8. Spis godt
En god kost vil gøre underværker, og du skal sikre, at ernæring er kernen i din graviditetsrutine. Du kan optage fødevarer, der hjælper med at fremme søvn, såsom kiks og brød. Højprotein-snacks er også gode, da de regulerer blodsukkerniveauet og forhindrer varmeflødninger, hovedpine og mareridt.
9. Øvelse
Motion er en af de vigtigste ting, du kan gøre, da det også fremmer din fysiske sundhed og mental sundhed. Øvelse hjælper dig med at sove bedre, men pas på at du ikke overdriver dig selv og undgå at træne tæt på sengetiden. Giv dig selv mindst 4 timer før søvn.
Lær hvordan du laver yoga for at lindre søvnløshed under din graviditet:
10. Prøv medicin
Der er både recept og over-the-counter medicin, der kan tages for at hjælpe dig med at sove bedre, mens du er gravid. Du skal dog først tale med din læge, inden du begynder at tage nogen form for medicin, da nogle af disse lægemidler kan være skadelige for barnet. Søg lægehjælp inden du tager kosttilskud, urter eller medicin.
11. Flere tips
- Som nævnt motion er vigtig og den bedste tid at motionere om morgenen. Træn dagligt.
- Et varmt glas mælk har beroligende kraft, og det anbefales før søvn.
- Et varmt brusebad også slapper af i kroppen og er nyttigt før sengetid.
- En god rygsmed kan hjælpe med at slappe af dine muskler. Bed din partner om at massere dine skuldre og ryg. Men gør det med forsigtighed, fordi nogle trykpunkter kan udløse arbejde.
- Undgå koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og sodavand. Hvis du skal drikke disse drikkevarer, skal du begrænse dit forbrug til morgen og tidlig eftermiddag.
