Korrekt motion for gravide er altid opmuntret. Du skal dog først søge råd fra en sundhedsekspert for at sikre, at du udøver på den rigtige måde. Den eneste ting, som gravide kvinder skal være opmærksomme på, er at hjertefrekvensen ikke må overstige 140 slag pr. Minut. Det er også vigtigt at undgå overophedning af kroppen især i løbet af første trimester. Denne artikel vil forklare de øvelser, der anbefales for dig såvel som dem, du bør undgå.
Hvorfor skal du udøve under graviditet?
Der er forskellige grunde til, at motion for gravide er vigtig:
Du kommer til at føle og se bedre ud: Graviditet tager en vejafgift på kroppen og forventede mødre må ofte udholde ryg og led smerte blandt andre ubehagelige bivirkninger. Nå, motion gør du bedre. Det hjælper med til at forhindre slitage, der opstår på dine led, ved at aktivere væsken, der smører dine led. Øvelse lindrer også rygsmerter ved at styrke dine muskler og toning dem på samme tid. Dette virker også for at forbedre din kropsholdning. Det er overflødigt at sige, at motion gør dig til at se bedre ud. Din hud bliver mere levende takket være den øgede blodgennemstrømning.
Det forbereder kroppen til fødslen: Prøv en specialiseret træning for gravide, der styrker dine muskler og holder hjertet i god form, hvilket er vigtigt for at hjælpe dig med at styre smerten under arbejdet. Udholdenhed er nødvendig under arbejdskraft, hvilket kan opnås ved vedvarende træning.
Det hjælper dig med at få din krop tilbage i form hurtigere: De fleste kvinder er bange for at miste deres fødselskrop, men motion kan hjælpe dig med at genvinde din krop lettere. Pointen er at holde trit med dit fitnessniveau. Du skal vide, at motion under graviditet ikke er ideel til at hjælpe dig med at tabe dig, men opretholde fitness.
Hvem bør ikke udøve under graviditet?
Motion for gravide kan ikke anbefales til alle, især hvis du har medicinske tilstande som diabetes, hjertesygdom, astma og andre. Det kan også være skadeligt, hvis du har haft en historie med tilbagevendende miscarriages, tidlig fødsel eller for tidlig fødsel. Det er heller ikke tilrådeligt for kvinder, der har lav placenta, svag livmoderhals eller de, der oplever blødning eller spotting.
Anbefalede øvelser under graviditeten
Nedenfor er de bedste øvelser til gravide kvinder:
1. Svømning
Svømning er en af de sikreste øvelser for gravide kvinder. Dette skyldes, at det reducerer sandsynligheden for skade og giver en sikker måde at øge din puls uden at overophede din krop. Svømning træner din krop uden at stresse dine led og er en god kardiovaskulær øvelse. Når det er sagt, bør gravide undgå sportsgrene som vandski og dykning. Klik her for at lære forholdsregler, når du svømmer, mens du er gravid.
2. Walking, Jogging og Running
Walking er et af de mest gavnlige øvelser. Det er nemt og mindre stressende på kroppen. Du kan også indarbejde jogging og til sidst løbe ind i din fitness rutine for mere effektive resultater. Det er vigtigt at starte langsomt og glem ikke at strække før du starter. Brug også de rigtige sko også. Når du kører, skal du sørge for, at du forbliver hydreret og også undgå overophedning. Hvis du lige er begyndt, mens du er gravid, er det bedst at få lægehjælp inden du begynder.
3. Aerobic
Hvis du allerede gør aerobic, kan du fortsætte. Det anbefales dog, at du altid taler til en læge inden du begynder på et nyt fitnessprogram. Tag fitness klasser, der er designet til forventende mødre, da disse er designet til at imødekomme dine kropsændringer. Undgå øvelser, der kræver, at du ligger fladt i længere tid.
4. Dancing
Dancing er ikke kun sjovt, det kan også hjælpe dig med at holde dig i god form. Du kan tilmelde dig en danseklasse eller bare købe en dvd og motionere fra dit hjem. Undgå at danse rutiner med twirls, sprang og spring.
5. Kegel øvelser
Kegel øvelser styrker musklerne, hvilket giver dig mulighed for at have kontrol over musklerne, når du er i arbejde. Toning din Kegel muskler hjælper også med at reducere din sandsynlighed for at udvikle hæmorider og blære lækker. Disse øvelser anbefales både under og efter graviditet. Nedenfor er en video med klare instruktioner om, hvordan du udfører Kegel øvelser:
6. Yoga
Yoga er god motion, da det hjælper med at tone dine muskler og vedligeholde fleksibilitet også. Øvelsen er mildere på leddene og kan hjælpe dig med at lære at kontrollere din vejrtrækning, som vil hjælpe dig under arbejdet. Mens det er vigtigt at strække din krop, skal du være forsigtig med ikke at overdrive det. Punktet med denne øvelse er at hjælpe med at slappe af og strække din krop, ikke skubbe den. Indarbejde nogle aerobic aktivitet i din træning regime. For mere, klik for at lære anbefalede yoga udgør under graviditeten samt sikkerhedsspørgsmål. Tjek følgende video om, hvordan du praktiserer prænatal yoga:
7. Pilates
Pilates er endnu en øvelse, der hjælper med at styrke dine muskler især bækken og maves muskler, som er en del af den stabile kerne i din krop. Pilates hjælper dig også med at lære at slappe af og trække vejret. Din pilates instruktør skal hjælpe dig med at identificere de rigtige træk for din krop. Denne øvelse bør ikke presse dine muskler, og det anbefales, at du optager en klassisk pilates-klasse. Her er nogle anbefalede prænatiske pilates udgør:
8. Vægt træning
Hvis du allerede indarbejder vægte i din træning, kan du fortsætte selv under graviditet. Brug dog lette vægte for at undgå belastning af dine muskler. Som vi har nævnt, undgå overophedning og sørg for at du strækker før og efter træning.
Øvelser, der skal undgås under graviditeten
Ikke alle øvelser er god motion, især mens du er gravid, og du skal undgå øvelser, der belastes din krop. Efter første trimester kan du give øvelser, der kræver, at du ligger fladt på ryggen, hvile. Det er også tilrådeligt at undgå øvelser, som øger sandsynligheden for at udvikle mavesmerter samt øvelser, der indeholder pludselige bevægelser og ændringer i retning. Øvelser med stor skade, spring og hoppe skal også undgås.
Graviditet kommer med sine begrænsninger og balance er et af de områder, der er mest berørt. Undgå derfor aktiviteter, der får dig til at ændre dit tyngdepunkt. Hvis du tager aerobic, undgå aktiviteter, der vil udstøde dig.
Andre aktiviteter at undgå under graviditet er: kontakt sport, ridning og dykning. Disse kommer stærkt modløs, da deres risiko for skade er høj.
Søg lægehjælp, hvis du oplever nogen af følgende tegn med nogen træning:
- Blødning eller spotting
- Vaginal lækage
- svimmelhed
- Brystsmerter eller et hjerteslag
- Stakåndet
- Usædvanlig smerte
- Uterin sammentrækninger
