Graviditet

Øvelser til forberedelse til arbejde

Gravide mor vil føle lidt frygt og angst med spænding, da de dage, der fører til den forventede leveringsdato, kommer nærmere. For at hjælpe dig med at slappe af og være fysisk klar til let fødsel, er der nogle prænatal øvelser til at forberede sig på arbejde.

Øvelser til forberedelse til arbejde

1. Squatting

Hvordan det virker: Squatting hjælper med at åbne bækkenet for at give mere plads til din baby at komme ned. Dette kan være trættende, så øve ofte for at styrke dine muskler.

Hvordan gør man det:

  1. 1. Lav en "vægglide" ved at stå imod en væg med en afstand på ca. 6 inches, med dine fødder fra hinanden og holde armene afslappede på siderne.
  2. 2. Skub langsomt ryggen ned ad væggen, indtil du når en hukende stilling med dine lår parallelt med gulvet.
  3. 3. Hold positionen i 5 til 10 sekunder, og skub derefter langsomt tilbage til stående stilling.
  4. 4. Gentag 5 til 10 gange.

2. Forlæns skæve inversion

Hvordan det virker: Denne øvelse hjælper med at eliminere de nedre livmoderbunden, hvilket giver barnet mere plads til at slå sig i stilling. Denne øvelse hjælper også, når du har et større barn på hoften.

Hvordan gør man det:

  1. 1. Knæ på den ene kant af en seng eller sofa.
  2. 2. Sænk langsomt din overkrop til gulvet.
  3. 3. Brug dine hænder og underarme til at støtte dig med dine albuer ud og hænderne lukke.
  4. 4. Tag din hage fast, så hovedet hænger frit. Din bund er nu i højeste position, med din nedre del fladt.
  5. 5. Hold positionen i 30 sekunder.
  6. 6. Gå tilbage med dine hænder. Løft dig selv til knælende stilling.
  7. 7. Gør dette op til tre gange om dagen.

3. Dyb vejrtrækning

Hvordan det virker: At gøre dyb vejrtrækning regelmæssigt kan hjælpe med at opdatere og roe dig før og under arbejdet. Det kan hjælpe med at frigøre spændinger, lavere angst og hjælpe dig med at fokusere på dine sammentrækninger. Dyb vejrtrækning mellem sammentrækninger kan hjælpe dig med at slappe af også. Derudover kan denne færdighed være praktisk, når du bliver forælder.

Hvordan gør man det:

  1. 1. Sæt med ryggen komfortabelt understøttet.
  2. 2. Slap af dine ansigtsmuskler og skuldre, mens du lukker øjnene.
  3. 3. Tag mærke til dit naturlige vejrtrækningsmønster.
  4. 4. Inhalér langsomt og dybt gennem din næse, fylder dine lunger, som din mave skubber fremad.
  5. 5. Udånder gennem munden, hvilket gør det længere end indånding.
  6. 6. Gør denne øvelse i flere minutter.

4. Walking

Hvordan det virker: Vandreture er en naturlig måde at bruge tyngdekraften på for at trække din baby ned, hvilket kan lægge forsigtigt pres på livmoderhalsen og således opmuntre den til at udvide (dilatere). Walking skaber en gyngende bevægelse og hjælper med at flytte din baby i position klar til fødsel. Det kan fremkalde arbejdstiden ved at styrke kontraktionerne, hvis du er klar til at føde.

Hvordan gør man det: Gå rundt i dit hus for at opmuntre arbejdskraft. Bare tjekke din mail ved at stå, gå rundt i køkkenet for at udføre daglige opgaver eller gå rundt i nabolaget med en ven eller din partner er en nem og behagelig måde at udøve mod slutningen af ​​graviditeten, hvilket kan hjælpe med at starte arbejde.

5. Pelvic Tilt

Hvordan det virker: Bækken tilt styrker mavemusklerne, forbedrer fleksibiliteten og hjælper med at lindre rygsmerter under graviditet og arbejde. Alt vil være godt for levering.

Hvordan gør man det: Den nemmeste måde at gøre bækkenfliser på er ved at gå ned på dine hænder og knæ, mens du holder dit hoved justeret med ryggen. Træk derefter din mave ind, mens du bukker ryggen. Hold stillingen, og slip derefter med din ryg fladt, men uden at lade din mave sænke. Gentag 3 til 5 gange og gradvist gøre det op til ti gentagelser.

6. Kegel øvelse

Hvordan det virker: Denne øvelse styrker bækkenbundens muskler, som understøtter livmoderen og blæren. Toning disse muskler kan lindre de ubehag, der opstår i sen graviditet, herunder hæmorider og udluftende blære.

Hvordan gør man det: Mens du sidder på toilettet, skal du prøve at stoppe urinstrømmen ved hjælp af bækkenmusklerne, uden at du kontraherer din mave, skinker og lårmuskler. Du skal føle dine vaginale muskler kontrakt og skal kunne standse og starte din urin. Du kan også gøre Kegel øvelserne ved at samle bekkenbundens muskler og holde i 3 til 10 sekunder. Slap af og gentag øvelsen op til ti gange. Du kan også lave hurtige sammentrækninger (25-50 gange), efterfulgt af afslappende i 5 sekunder. Gentag det 4 gange.

7. Skrædder eller Cobbler Pose

Hvordan det virker: Denne form for poser strækker og styrker musklerne i ryggen, bækkenet og lårene. Det forbedrer også kropsholdning og blodgennemstrømning, holder bækkenledene fleksible og hjælper med at lette leveringen.

Hvordan gør man det: Sid på gulvet, ret lige og tag på "sommerfuglpositionen" ved at placere fodsålerne sammen, mens knæene falder til gulvet. Brug dine albuer til at presse dine knæ forsigtigt, indtil du føler, at dine indre lår strækker sig. Hold i position i 10 til 15 sekunder, og gentag derefter i 5 til 10 gange.

Загрузка...