Når du er gravid, er træning en vigtig del af at blive sund. Motion kan tilbyde store fordele for dig og babyen. Ud over de sædvanlige sundhedsmæssige fordele ved motion, kan den også forberede dig til arbejde og levering, og det kan hjælpe med at løfte de babyer, som mange kvinder oplever. Men motion under graviditet skal være sikkert! Disse tips til at træne under graviditet hjælper med at sikre, at du bliver sund og stærk, og din baby forbliver sikker.
Sikkerhedsregler for udarbejdelse under graviditet
Når det kommer til at træne under graviditet, er sikkerheden nøglen. Disse ting vil medvirke til at sikre, at du kan fortsætte dine træningsproblemer, mens du er gravid, og ikke bekymre dig om din baby, mens du gør det.
Sikkerhedsregler | Hvad du skal gøre |
|---|---|
Tal med lægen først | Sørg for, at din type motion er okay for din graviditet. Nogle kvinder, der har højrisiko-graviditeter, som dem med risiko for abort eller tidlig fødsel, må måske begrænse deres motion. Derfor er det så vigtigt at sikre, at din læge giver dig det grønne lys, uanset hvad du vil prøve. |
Hold en sund kost | Husk, at din krop skal have alle de næringsstoffer og mineraler, der er nødvendige for en voksende baby. Kraftig motion kan forbrænde masser af kalorier, men du skal sikre dig, at du stadig får nok til at holde din baby stærk. Mål for en ekstra 300 kalorier om dagen, mens gravid, men du kan få brug for mere, hvis du arbejder meget. Få de ekstra kalorier fra sundhedsfødekilder som proteiner, frugter og grøntsager. |
Brug egnede tøj | Dit tøj skal være løs og åndbart. Undgå alt, der forstyrrer dig, især omkring din mave. En god sportsbh er et must, og du vil måske overveje et bælte i løbet af de sidste par måneder for at hjælpe med at støtte din voksende vægt. |
Opvarmning | Din krop oplever sandsynligvis en masse smerter og smerter, mens du er gravid; gør det ikke værre med skade! Opvarmning før træning er afgørende for at få disse ledbånd strakt og de muskler klar til at arbejde. |
Hold hydreret | Vand under træning er altid vigtigt, men det er endnu mere under graviditeten. Dehydrering kan øge din kropstemperatur og føre til for tidlig arbejdskraft, så det er meget vigtigt at drikke vand før, under og efter dine træningsprogrammer. |
Stig op og ned langsomt | Hvis du er på gulvet til noget af din træning, skal du komme langsomt op og ned. Graviditet ændrer dit center for balance, og det betyder at du nemt kan falde. Mange gravide rapporterer også en ændring i blodtrykket, når de står op, hvilket kan gøre dig svimmel. Vær forsigtig! |
Undgå at ligge på ryggen | Når du ligger på ryggen, kan babyens voksende vægt trykke på din vena cava, som er en vigtig vene, der løber ned i midten af din krop. Dette kan få dig til at føle lyshår eller svimmelhed, og det kan forringe ilt til barnet. Undgå at ligge på ryggen under enhver øvelsesrutine. |
Overdrive ikke | Når du ikke er gravid, kan du skubbe din krop hårdt. Når du er gravid, skal du være forsigtig. Du skal kunne fortsætte en samtale, mens du træner. Hvis du er for udåndet til at gøre det, er det tid til at bremse. |
Må ikke blive overophedet | Når din kernekropstemperatur går op, kan det betyde problemer for din baby, især i første trimester. Gør et punkt om ikke at blive overophedet. Sænk ned, når du har brug for, drik rigeligt med vand og hold dig i et køligt rum mens du træner. |
Lyt til din krop: kend advarselsskiltene | Når du træner under graviditet, skal du være klar til faresymbolet. Hvis du oplever svimmelhed, hovedpine, brystsmerter, åndenød, som ikke går væk med hvile, ujævn eller hurtig hjerteslag eller nedsat føtale bevægelse, skal du stoppe og ringe til din læge. Hvis du lider af sammentrækninger, vaginal blødning eller væske, der lækker fra din vagina, skal du stoppe med at træne og komme til et hospital straks for at blive tjekket ud. |
Gøre det til en vane | Forpligte sig til at udøve på de fleste dage, og forsøge at holde op med det tempo. Jo mere du træner, jo sundere bliver du, og jo lettere vil du kunne håndtere arbejde og levering, når tiden kommer. |
Denne video kan give dig endnu mere information om hvilke øvelser der er i orden og hvilke forholdsregler der skal tages for at træne under graviditet:
Arbejde ud mens gravid - Hvad skal man gøre og undgå
Ikke sikker på hvad der er sikkert og hvad er det ikke? Her er nogle tips til træning under graviditet:
Træning sikker til praksis
Prøv øvelser, der er lette på din krop, men giver dig stadig den slags fleksibilitet, du har brug for. Ting som dans, svømning, yoga, pilates, cykling, vandreture eller vand aerobic er perfekte til den gravide kvinde. Nogle kvinder finder, at svømning er særligt dejlig, fordi opdriften kan lette mange smerter og smerter, der kommer fra at bære omkring en baby i din mave! Men undgå alt, der får din krop til at hoppe.
Walking er en ekstraordinær øvelse for de fleste mennesker, men især for gravide kvinder. Varier afstanden og tempoet og tackle nogle bakker, hvis du føler dig særlig energisk. Gå en kilometer, tre dage om ugen er en god ide først. Tilføj et par minutter hver uge, gå lidt hurtigere, og tilføj derefter lejlighedsvis bakken. Husk at varme op i fem minutter før og giv dig selv fem minutter efter afkøling.
Træning at undgå
Som nævnt før, undgå øvelser, der kræver, at du ligger på ryggen. Selv når du tager yoga, undgå de holdninger, der sætter dig i en udsat position. Det er også en god ide at undgå øvelser, der omfatter hoppende, hoppe, pludselige retningskift, alt, hvad der ville forårsage en knusende bevægelse, springe og risikoen for abdominal skade eller pres. Gravide kvinder bør helt sikkert undgå risikabelt eller kontakte sportsgrene, såsom slalom, dykning, ridning, skydiving, og endda ting som touch eller flag fodbold. Disse ting kan udgøre en risiko for skade for dig eller barnet, så det er bedst at fjerne dem, mens du forventer.
Klik her for at lære vores fulde liste over anbefalet træning, mens du er gravid, samt dem, du skal undgå.
Leder du stadig efter en god måde at træne på, mens du er gravid, men ønsker at blive hjemme? Dette kan være dit svar:
