Så du står over for den frygtede "forandring", som du overhørte din mor eller bedstemor snakker om. Faktum er, ikke mange af os forstår det helt. Overgangsalderen eller afbrydelsen af månedlige perioder hos kvinder kommer i et par forskellige stadier. Der er perimenopause, overgangsalderen og postmenopausen. Dette er resultatet af reproduktive hormoner faldende over en årrække. Sænkning af progesteron og østrogen bringer den "forandring", som er enden af en kvindes evne til at blive gravid. Selvom det normalt ikke er et problem for de fleste kvinder, kan symptomerne være meget ubehagelige og ubehagelige.
Perimenopause kan vare fra et til to år og op til ti år. Mange kvinder begynder at mærke de milde symptomer i midten af 30'erne eller så sent som 40'erne og 50'erne. I gennemsnit føler kvinder kvinders sved, humørsvingninger, uregelmæssige perioder og varme blinker i omkring fire år. Der kan også være perimenopause vægtforøgelse. En perimenopause diæt kan hjælpe med at lindre de symptomer, kvinder føler, da disse forandringer i kroppen begynder at finde sted.
Perimenopause Kost: Hvad skal man spise
1. Soy
Soja (som tofu, sojamøtter og sojamelk) kan naturligvis afhjælpe perimenopausymptomer, fordi det indeholder plantebaseret østrogen - "phytoestrogen". Mange læger anbefaler soja først, inden de ordinerer østrogentilskud, fordi det virkelig virker. Det har vist sig, at japanske kvinder lider af meget få overgangsalderen symptomer, fordi de spiser store mængder soja i deres kostvaner.
Du har måske hørt om øget risiko for brystkræft med soja anvendelse. Kontroller altid med din læge først, men forskningsundersøgelser viser, at der ikke er noget videnskabeligt bevis for at bakke disse påstande. Faktisk har kvinder i Japan, der spiser meget soja i deres kost, en tendens til at have lavere forekomst af brystkræft.
2. Kalsium
Hver overgangsalderen kost skal indeholde tilstrækkelige mængder af calcium. Efter 50 har kvinder brug for mindst 1.000 til 1.200 mg calcium. Dette skyldes, at når østrogen går ned, gør calcium også i knoglerne. Du kan få mere calcium i din kost ved at tilføje i kun en kop yoghurt om dagen, en kop mælk med lavt indhold og en latte til en kæmpestor 1.100 mg calcium. Det er så nemt. Hvis du ikke kan tåle mælk, så spørg din læge om kosttilskud.
3. Omega 3 fødevarer
Omega 3 fedtsyrer er byggestenene i hjernecellerne. Dette vigtige næringsstof hjælper med at stabilisere dine humør og kan endda hjælpe med depression. Det kan også hjælpe hjertesundhed og forbedre hukommelsen. Du kan få din Omega 3 fra to portioner af vildt fanget koldtvand laks, makrel, bluefish og sardiner hver uge. Mens fisk er den højeste kilde, kan du også finde Omega 3 i en ounce valnødder, to spiseskefulde hørfrø eller en spiseskefuld linfrøolie. Der er kvalitets Omega 3 kosttilskud fremstillet af fiskeolie, men sørg for at bruge en, der har USP certificering.
4. Bælgplanter
Bælgplanter er alt i bønnefamilien, linser og ærter. De er højt i vitamin B6, som kan hjælpe dig med at metabolisere østrogen bedre. Bælgplanter er højt i protein og fiber for at holde blodsukkeret fra spiking og nedbrud, hvilket er en faktor i humørsvingninger. Disse er lavt i kalorier for at forhindre vægtforøgelse. Prøv at spise en kop bønner eller bælgfrugter som linsesuppe, chili, pasta fagioli eller endda bruge bønner eller linser som en lækker sideskål.
5. Hele Kornfoder
Få nok fuldkorn i din kost for at give dig endnu mere vitamin B. Dette vil hjælpe dig med at bekæmpe stress, føle dig mere energisk og hjælpe fordøjelsen. Spis en varm skål med stålskåret havregryn til morgenmad, quinoa som sideskål, brun ris og lige byg. Hele korn er også højt i fiber og kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet og reducere risikoen for hjertesygdomme senere i livet.
6. Komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater tager længere tid for kroppen at fordøje og kan forhindre ustabilt blodsukker og hjælpe dig med at føle dig fyldt i længere perioder. Komplekse kulhydrater er lavere på det "glykemiske indeks", hvilket betyder, at de ikke konverteres til glukose så hurtigt. Komplekse kulhydrater omfatter brun ris, brun fuld hvede pasta, fuld hvede brød, kartofler, der er højt fiber som søde kartofler og højt fiber frugt (kirsebær).
Bemærk: Højere glykæmisk indeks kulhydrater kan forårsage vægtforøgelse, træthed og humørsvingninger. De vender sig til glukose med det samme; Eksempler er hvidt brød, hvid ris, hvidmalet pasta.
7. Friske frugter og grøntsager
Når du går ind i perimenopause, sænkes din metabolisme. Dette skyldes en række faktorer, herunder at være stillesiddende. Du vil se mere vægtforøgelse og forstoppelse. En vigtig del af enhver perimenopause kost er friske frugter og grøntsager. Disse er højt i fiber og lavt kalorier for at reducere vægtforøgelse og forstoppelse.
8. Anbefalet Superfoods
Disse fødevarer anbefales stærkt til enhver perimenopause kost og enhver kvinde over 35:
- mandler
- Avocado
- beets
- Hvidløg
- Nødder og frø
- Olivenolie
- appelsiner
- Ananas
- Sort eller grøn te
- tomater
- Wild fanget laks
9. Urte kosttilskud og vitaminer
Følgende er vigtige kosttilskud til at hjælpe dig med at regulere hormonniveauer:
- Aften Primrose Olie - Lindrer overgangsalderen symptomer.
- E-vitamin - 400 IE af E-vitamin dagligt kan hjælpe med blinklys.
- Dong Quai - Dette er en kinesisk urt, der hjælper med at regulere hormoner, men virker ikke på østrogen. Vær forsigtig, hvis du har for stor blødning.
- Sort Cohosh - Hjælper med at lette hot flashes.
10. Masser af vand
At få nok vand kan holde din krop hydreret. Dette kan reducere symptomer som vaginal tørhed og kløende hud. Det kan også reducere oppustethed, der opstår under perimenopause. Prøv at drikke mindst otte til ti glas vand hver dag.
Perimenopause Diet: Hvad skal man undgå
Undgå sukker, alkohol og koffein. Pas på din krop og undgå alt, der forværrer symptomer på overgangsalderen. Højt blodsukker, koffeinskrammer og tømmermænd fra alkohol kan alle gøre overgangsalderen symptomer værre. Mange kvinder oplever, at stoppe disse tre ting medfører hurtig forbedring.
Reducer natrium og forarbejdede fødevarer. Kombinationen af konserveringsmidler i forarbejdede fødevarer og natrium kan føre til et af de mest almindelige symptomer på overgangsalderen: oppustethed. For at lette opblødning, spis mere friske fødevarer og fuldkorn.
